Muchas veces cuando me preguntan por qué no como
carne percibo el temor de algunas personas de que el consumo de vegetales no
cubra las necesidades básicas nutricionales. La pregunta clave es: ¿es el
vegetarianismo una alternativa razonable? Si analizamos los elementos básicos
de la nutrición, descubriremos que sí lo es.
Carbohidratos
Estos son la fuente más eficaz de combustible para
el cuerpo, y una dieta normalmente vegetariana tiene una gran abundancia de
carbohidratos, en dos formas: como energía instantánea en los azúcares
sencillos que se encuentran en las frutas, en su forma compleja- en féculas-
que provee energía durante un período de tiempo más bien prolongado. Los
carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la
pasta), legumbres y verduras, específicamente en las verduras feculentas tales
como las papas, el maíz y la calabaza. Los carbohidratos (contienen 4 calorías
por gramo mientras que las grasas tienen 9) no se convierten tan fácilmente en
grasa corporal como las grasas alimentarias porque se queman más fácilmente
como combustible. Las calorías de
carbohidratos extras se guardan en el hígado y los músculos como glucógeno (una
reserva de energía para el trabajo y para hacer ejercicios).
Al contrario, la grasa alimentaria viaja por la
sangre y fácilmente se une con los tejidos de grasa. Las comidas inferiores
nutricionalmente tales como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar
blanco, los panes y otros productos que se hacen con ellos han dado una mala
reputación a sus congéneres. Estos alimentos muy procesados no se recomiendan,
pero el cuerpo siempre los asimilará mejor que los alimentos grasos.
Los
cereales completos retienen sus vitaminas naturales, minerales y fibra, siendo
las mejores fuentes de carbohidratos complejos. Estos son harina y arroz
integral, avena, centeno, cebada, mijo.
Proteínas
Contrariamente a la opinión dominante, proteína y
productos animales no son sinónimos, y la soja y la manteca de maní no son los
únicos alimentos vegetales que la contienen. Todas las plantas contienen
proteína, aunque las frutas la tienen en poca cantidad. Otro mito muy difundido
es que la proteína vegetal no es tan beneficiosa como la que se encuentra en
las carnes. Sin embargo, esto no es verdad: la proteína animal es solo un
polímero de aminoácidos, que los animales derivaron de las plantas que
comieron. Así que se puede evitar el intermediario y recibir los componentes
directamente de las plantas. Para alcanzar las recomendaciones nutricionales
diarias de proteína, se necesita consumir alrededor del 10 por ciento de sus
calorías en forma de proteína (brócoli y repollo, por ejemplo, contienen cada
uno el 45 por ciento de proteínas). Todas
las verduras que son de color verde oscuro, las coles, las legumbres, las
arvejas o guisantes y todos los brotes contienen entre el 15 y el 45 por ciento
de sus calorías en forma de proteínas. Los alimentos vegetarianos que tienen el
más alto contenido de proteína incluyen a las leguminosas, los productos de
soja, huevos y queso para quienes los consumen, y algunas frutas secas.
Grasas
Las grasas añaden sabor, proveen satisfacción por
retardar la evacuación del estómago, y transportan las vitaminas A, D, E Y K.
Las fuentes más comunes de grasas en la dieta típica son los productos animales
tales como la carne, el pescado, el pollo, el queso, la leche, los huevos, la
manteca y las grasas vegetales. Las grasas animales, los aceites de coco son en
su mayor parte saturados. Fisiológicamente, aumentan los niveles de colesterol
en la sangre y ayudan a bloquear las arterias, por eso aumentan los riesgos de
infarto. El colesterol se elabora en el hígado de todos los animales y se
utiliza para la fabricación de hormonas. El cuerpo fabrica todo el que
necesita, pero la mayoría de la gente sufre de un exceso resultante de la
ingestión de carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. El colesterol
extra resiste al proceso de desintegración, se deposita en los tejidos y
contribuye a la placa arteriosclerótica. Los vegetarianos tienen
consistentemente cantidades más bajas de colesterol que los que ingieren carne,
y los veganos (que no ingieren ningún producto animal) tienen la cantidad más
baja.
La mayoría de los aceites vegetales como todos los
alimentos vegetales, no contienen colesterol. Aunque consumirlos en exceso
también – según los expertos- aumenta el riesgo de cáncer. Cuando los aceites
no saturados, son hidrogenados (les añaden hidrógeno para solidificarlos, como
la margarina) adquieren algunas de las cualidades nocivas de las grasas
naturales.
Fibras
Una falta de este elemento está asociada a problemas
de salud, tales como el estreñimiento, el cáncer de colon, la varicosis,
problemas del corazón y de las arterias. Sin embargo, se sabe que una dieta
vegetariana, con sus componentes básicos de trigo integral, avena enrollada y
otros cereales ricos en fibra, legumbres, las verduras y frutas, proveen
excelentes cantidades de fibra, capaz de prevenir los ejemplos citados.
Vitaminas y minerales
La dieta vegetariana aporta todos los nutrientes
necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, hay que
asegurarse de consumir una alimentación diariamente variada para incluir todos
los nutrientes.
Tomado de Medicinas Alternativas Nº 7
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