Una mirada a lo básico del vegetarianismo

Muchas veces cuando me preguntan por qué no como carne percibo el temor de algunas personas de que el consumo de vegetales no cubra las necesidades básicas nutricionales. La pregunta clave es: ¿es el vegetarianismo una alternativa razonable? Si analizamos los elementos básicos de la nutrición, descubriremos que sí lo es.

Carbohidratos

Estos son la fuente más eficaz de combustible para el cuerpo, y una dieta normalmente vegetariana tiene una gran abundancia de carbohidratos, en dos formas: como energía instantánea en los azúcares sencillos que se encuentran en las frutas, en su forma compleja- en féculas- que provee energía durante un período de tiempo más bien prolongado. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la pasta), legumbres y verduras, específicamente en las verduras feculentas tales como las papas, el maíz y la calabaza. Los carbohidratos (contienen 4 calorías por gramo mientras que las grasas tienen 9) no se convierten tan fácilmente en grasa corporal como las grasas alimentarias porque se queman más fácilmente como combustible.  Las calorías de carbohidratos extras se guardan en el hígado y los músculos como glucógeno (una reserva de energía para el trabajo y para hacer ejercicios).

Al contrario, la grasa alimentaria viaja por la sangre y fácilmente se une con los tejidos de grasa. Las comidas inferiores nutricionalmente tales como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar blanco, los panes y otros productos que se hacen con ellos han dado una mala reputación a sus congéneres. Estos alimentos muy procesados no se recomiendan, pero el cuerpo siempre los asimilará mejor que los alimentos grasos.

Los cereales completos retienen sus vitaminas naturales, minerales y fibra, siendo las mejores fuentes de carbohidratos complejos. Estos son harina y arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo.

Proteínas

Contrariamente a la opinión dominante, proteína y productos animales no son sinónimos, y la soja y la manteca de maní no son los únicos alimentos vegetales que la contienen. Todas las plantas contienen proteína, aunque las frutas la tienen en poca cantidad. Otro mito muy difundido es que la proteína vegetal no es tan beneficiosa como la que se encuentra en las carnes. Sin embargo, esto no es verdad: la proteína animal es solo un polímero de aminoácidos, que los animales derivaron de las plantas que comieron. Así que se puede evitar el intermediario y recibir los componentes directamente de las plantas. Para alcanzar las recomendaciones nutricionales diarias de proteína, se necesita consumir alrededor del 10 por ciento de sus calorías en forma de proteína (brócoli y repollo, por ejemplo, contienen cada uno el 45 por ciento de proteínas). Todas las verduras que son de color verde oscuro, las coles, las legumbres, las arvejas o guisantes y todos los brotes contienen entre el 15 y el 45 por ciento de sus calorías en forma de proteínas. Los alimentos vegetarianos que tienen el más alto contenido de proteína incluyen a las leguminosas, los productos de soja, huevos y queso para quienes los consumen, y algunas frutas secas.

Grasas

Las grasas añaden sabor, proveen satisfacción por retardar la evacuación del estómago, y transportan las vitaminas A, D, E Y K. Las fuentes más comunes de grasas en la dieta típica son los productos animales tales como la carne, el pescado, el pollo, el queso, la leche, los huevos, la manteca y las grasas vegetales. Las grasas animales, los aceites de coco son en su mayor parte saturados. Fisiológicamente, aumentan los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a bloquear las arterias, por eso aumentan los riesgos de infarto. El colesterol se elabora en el hígado de todos los animales y se utiliza para la fabricación de hormonas. El cuerpo fabrica todo el que necesita, pero la mayoría de la gente sufre de un exceso resultante de la ingestión de carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. El colesterol extra resiste al proceso de desintegración, se deposita en los tejidos y contribuye a la placa arteriosclerótica. Los vegetarianos tienen consistentemente cantidades más bajas de colesterol que los que ingieren carne, y los veganos (que no ingieren ningún producto animal) tienen la cantidad más baja.

La mayoría de los aceites vegetales como todos los alimentos vegetales, no contienen colesterol. Aunque consumirlos en exceso también – según los expertos- aumenta el riesgo de cáncer. Cuando los aceites no saturados, son hidrogenados (les añaden hidrógeno para solidificarlos, como la margarina) adquieren algunas de las cualidades nocivas de las grasas naturales.

Fibras

Una falta de este elemento está asociada a problemas de salud, tales como el estreñimiento, el cáncer de colon, la varicosis, problemas del corazón y de las arterias. Sin embargo, se sabe que una dieta vegetariana, con sus componentes básicos de trigo integral, avena enrollada y otros cereales ricos en fibra, legumbres, las verduras y frutas, proveen excelentes cantidades de fibra, capaz de prevenir los ejemplos citados.

Vitaminas y minerales

La dieta vegetariana aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, hay que asegurarse de consumir una alimentación diariamente variada para incluir todos los nutrientes. 

Tomado de Medicinas Alternativas Nº 7